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高考体育加试中的立定三级跳远的教与练

时间:2011-07-11


高考体育加试中的立定三级跳远的教与练
高立杰 马厂中学

近年来,从我省的高考体育加试中立定三级跳远的成绩来看,都 不太理想, 这究竟是什么原因造成的呢?本人就每年的加试期间从考 场中的学生加试情况分析了解到, 他们在训练的前期没有明确了解到 立定三级跳远的含义,训练的要点,尽管辅导教师时刻纠正其错误动 作,他们的动作的要领,但效果甚微。立定三级跳远是力量、柔韧、 灵活、速度、协调统一的有机整体。 立定三级跳远 (一)场地设备 同立定跳远,起跳板距离可酌情后移。 (二)动作规格 双脚站在起跳板上起跳,身体任何部位不得触线;第一跳原地双 脚起跳,单脚落地;第二跳用落地脚起跳,向前跨出一步,以摆动脚 落地;第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落入沙坑。动作完成后向前走 出测验场地。测验时不得穿钉子鞋。塑胶跑道可以穿钉子鞋。 (三)测验方法 每人试跳三次,每次均丈量成绩,应以考生身体任何着地部位距 起跳板最近点的后沿至起跳线延长线的垂直距离丈量成绩。 丈量尺要 与起跳地面在同一平面上。丈量最小单位为 1 厘米,以 3 次试跳中最 佳成绩为考试成绩。 (四)立定三级跳远的技术

双脚左右开立约与肩宽,预摆时两臂上举,提肩提腰提踵,然后 两臂经体侧向后下方摆动,上体前倾,稍屈体预蹲。起跳时双臂快速 向前上方摆动,提肩提腰充分伸展上体,双臂也可采用交叉摆动,同 时两腿迅速用力蹬地,使身体向前上方移动,空中适度前倾上体。离 地后大腿迅速向前上抬起,小腿自然下垂,左腿留在身体右下方,两 腿呈 “跨步” 姿势。 落地前, 双臂自然摆至体后, 右腿积极下压用 “扒” 地式方法着地,着地支撑时髋、膝、踝、关节适度缓冲。 第一跳落地后,左腿变为摆动腿并快速向前上摆,随身体重心快 速前移的同时,双臂由体侧后方向前摆动,上体向前上方伸展,右腿 用力蹬伸,离地后两腿再次呈“跨步”姿势。人体落地前两臂下放至 体后下方,为第三跳作准备,左腿落地时积极下压以“扒”地方式着 地。 第二跳落地后,左腿成为起跳腿并支撑缓冲,身体重心积极向前 移,然后双臂和右腿向前上方用力摆动,同时左腿快速用力蹬伸,起 跳时要注意用力伸髋和伸背,使上体适度前倾,最后采用跳远的“蹲 踞”或“挺身式”空中姿势完成第三跳。落地前要抬大腿前伸小腿, 双臂向后摆动。落地时向前迅速摆动双臂,使重心快而平稳的移过落 地点,落地后向前或侧倒身体。 (五)注意事项 1. 决定三级跳远的主要因素是创造水平速度,每跳的垂直速度,每跳 的起跳角度,同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。从技术 上讲,起跳开始要奋力摆脱静止状态,努力创造水平速度,并保持水

平速度于始终。 因此, 安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动, 合理的上体姿势、前倾角度以及三跳节奏等技术进行练习。 2. 初开始练习,要求动作放松,三跳过程要清楚。 3. 由于立定三级跳远的技术很复杂,所以,技术训练应贯穿在整个训 练过程中。 4. 立定三级跳远要求身体素质较高,特别是力量素质和弹跳力素质。 因此, 必须在加强身体素质的前提下进行技术练习, 这样技术提高快。 5. 跳台或越障碍练习时,注意安全,防止受伤。尽可能在草地上,或 平坦而松散的土地上,或在沙滩上进行练习。 (六)教学方法 ① 初始辅导学生练习立定三级跳远时,找一些图片,让学生观看,教 师示范,让学生明了三级跳远的定义和动作感,然后教导学生练习跳 高,让他们体会跳高的节奏感,和最后一步向前上跳起的感受。 ② 初始时,先让学生抬大腿、迈小腿向前做弓箭步走,要求在髋前送 小腿前伸落地的一刹那,重心迅速前移,用脚后跟落地,并迅速滚动 到前脚掌。 ③ 辅导学生练习跨步跳时,一定要在熟练掌握②的基础上才能开始。 ④ 学生全面体会到利用脚后跟过渡到前脚掌,重心前移,髋关节前送 时,加强学生腿部、腰腹力量的训练,提高弹跳力。(负重等重量的 杠铃、半蹲跳和全蹲跳,从高处而松软的地方跳下,蛙跳或兔跳等训 练方法)

⑤ 学生具备了力量、 速度、 技术和节奏的同时, 让学生加强练习助跑、 三级跳远和急行跳远。 (要求学生最后一跳在空中的伸腿动作和重心 前移的练习,第二跳大腿高抬,迈小腿的动作) ⑥ 在学生具备了各项特点以后, 全面指导学生加强立定三级跳远的练 习,让其动作定型。辅导教师要时刻在旁纠正其错误的动作,不时地 用口令帮助学生掌握动作要领。 ⑦ 立定三级跳远的节奏是:第一跳起跳时应后蹬充分最快,但重心不 宜过高,步子不宜过大,要为第二跳创造条件;第二跳大腿上抬迈小 腿,落地积极,快速后蹬为第三跳做准备;第三跳时,重心上移,大 腿上抬,在空中展腹,前移重心,迈小腿落地时,手臂后摆,含胸收 腹。一般来产说,三跳关系为:最后一跳最高、最远;第二跳远度次 之;重心在一条直线上,第一跳最快,重心由低到高。 (七)练习方法 1. 跨步跳:一腿向前上方摆动,另一腿蹬伸起跳,双臂协调摆连续进 行。 要求:上、下肢配合一致,摆腿注意向前送髋。 2. 跨步跳接跳跃:原地起跳跨步跳,紧接着完成一次跳跃落入沙坑。 要求:落地积极扒地,跨步跳与跳跃连接紧密。 3. 双脚原地起跳跨步跳练习:反复进行原地起跳第一跳练习,然后结 合第二跳练习。 要求:注意第一跳身体的前倾角度和蹬地角度。

4. 单脚起跳三级跳远:2 步助跑单脚起跳做小幅度三级跳远练习。 (跨 步跳——跨步跳——跳跃) 要求:控制好第一跳的身体平衡。 5. 两步助跑起跳的三级跳远练习。 要求:摆蹬协调,用力集中。 6. 按预先划好的三跳远度比例线进行练习:前两线间距为 2--2.5M,最 后一跳的间距约为 3m 左右。随着技术的改进比例加大。 要求:比例要适合个人情况,练习中注意体会完整节奏,并注意 三跳落点要在一条直线上。 7. 下坡三级跳远的练习。 要求:体会如何创造和保持水平速度。 8. 跳高台练习:设置三个高约 40cm,间距 2--2.5m 的平台,练习者从 地面跳上第一台,然后再跳下,连续向前跳去。 要求:尽量缩短落地缓冲与蹬伸离地的时间,注意上体向上伸展 提腰。 9. 跳越障碍的练习:设置三道高为 40—50CM,间距 2--2.5M 的障碍物, 练习者原地双脚起跳,连续跳越进入沙坑, 要求:各跳间的紧密衔接,用力向上。 10.完整技术练习。 要求:动作连贯,幅度大,节奏感强,技术规格。


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