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高三体育专业训练计划

时间:2018-07-01

高三体育专业训练计划
目标:1、全面提高专业考生的身体素质。 2、对项训练;根据考生的具体情况,抓弱项促强项。 3、定期测试;根据训练情况调整训练要求,逐步树立考生的信心。 4、加强与其他科任教师的联系,以期达到双线并进。 训练计划: 一、一般素质提高期(9-10 月) 1、 抓好一般素质的恢复和提高。 2、 逐步确立专项。 3、 形成良好的训练习惯和气氛。 4、 注重运动后的放松和疲劳的恢复,预防运动损伤。 二、针对训练期(10-12 月) 1、 根据考生具体情况,对不同个体实行区别对待。 2、 对各考生的各项训练水平进行分析,着重提高弱项。 3、 明确专项的训练目标。 三、巩固提高期(12-2 月) 1、 使各项达到稳定的动力定型。 2、 加强专项成绩。 3、 发掘可提升的空间。 四、考前准备期(2-3 月) 1、 有针对性地模拟考试情景,加强考试心理的适应。

2、 强化各个考生的考试项目,树立应考信心。 3、 做好外出考试的准备工作,加强安全教育,制定安全措施,保证考试顺利完成。

立定跳远训练 立定跳远是由跳跃技术。决定远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角 度,同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。从技术上讲,起跳开始要奋力摆脱静止状态,努力创 造水平速度,并保持水平速度于始终。因此,安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体 姿势、蹬地角度以及节奏等技术进行练习。初始练习,要求动作放松,跳的过程要清楚。由于立定跳远的 技术很复杂,所以,技术训练应贯穿在整个训练过程中。具体练习方法如下: 跨步跳:一腿向前上方摆动,另一腿蹬伸起跳,双臂协调摆动,连续进行。此练习是提高跳跃能力 的一种很有效的方法。要求上下肢配合一致,摆动腿注意向前送髋。 单足跳:双足起跳 30 米计时计步单足练习,左右腿交替进行。主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的 力量。 屈腿跳:连续双脚跳起屈膝收腹,大腿尽量靠近胸部,主要发展学生弹跳力和协调性。 多级跳:双足起跳、单足落地,连续跨步跳,通过此练习,不断改进技术动作,提高学生跳跃能力。 跳台阶练习:设置三个高度 40 厘米,间距 2~2.5 米的平台,学生从地面跳上第一台,然后再跳 下,连续向前跳出。主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。要求速度快,注意上体向上伸展,提 肩提腰。 双脚连续跳起过栏架:在跑道上纵向排列 10 个低栏架,学生用双脚依次跳过栏架,每个栏间间隔 约 1.5 米。跳越栏架时,上体保持正直并抬头,跳得越高越好。练习时要注意根据学生的不同水平安排不 同的高度和数量。

1、练力量时利用杠铃那条杠,做实心球投掷动作,不把杠扔出去的,6 组*10—15 次 2、利用跳箱做大幅度的仰卧起坐 3、放张体操垫在地上,然后跪在上面掷实心球 技术动作环节 2.1 持球 只有合理持球,才能有效拨球。持球方法有两种,一、是手指自然张开,手心空出,握球的 后 3/4 部分,两食指接触,两拇指靠近且成正“八”字。二、是手指自然张开,手心空出,握 球的后 3/4 部分,两食指中间距离为 1-2 厘米,两拇指相对成倒“八”字。前一种持球方法, 由于两手的生理结构因素,两个肘关节不会张得很开,从而在出手时有明显的拨球、鞭打动 作,相对个人而言提高成绩的空间较大。后一种持球方法,拇指相对必然会引起两个肘关节

张开较大,两手后引幅度受限,出手时不能充分拨球、鞭打,形成推的动作成分较多。这种 方法容易练习,但不可挖掘出惊人的成绩,个别女生可以采用。持球于头上后,要抬头、挺 胸,身体重心提起,从心理学的角度来说,给人一种气势、信心和力量。 2.2 预摆成“满弓” 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件, 预摆次数因人而定, 一般是一至二次, 当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,上体后仰,持球手后引, 腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张,形成了掷球前的反弓身体姿势,即“满弓”。 预摆是完成身体反弓的预备过程;上体、头部后仰加之后腿膝关节稍弯曲、脚跟稍抬起,是 在头部反射作用下形成身体反弓动作;双手持球后引于脑后,构成手臂的反弓动作,从而完 成整个身体形成“满弓”姿势。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提,使身体各个部位用力更 加流畅。 2.3 最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节, 动作是否正确直接影响实心球的初速度及抛球角度, 通 过蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心来完成。当预摆结束时,整个力是 从右腿的蹬地开始的(前提是确保身体重心全部转移到右腿),通过顶髋将力带至上体,身 体以更快的速度向前运动, 造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度, 使器械落在身 体的后面,以胸带臂,两手持球用力从后上方向前上方前摆,腰腹急震,拨指甩腕,完成鞭 打。出手理想角度应在 35 度---39 度之间,出手后要注意降低身体重心控制身体平衡。 3.几种教学辅助手段 3.1 规范动作练习,技术动作是根本,只有有正确的技术动作才会有更好的成绩。 方法:单人徒手模仿练习,多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下 肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。双人练习,两人一组,前后站立,前者两脚前后站站 立,两臂上举双手叠加,身体成反弓,后者一手执前者双手后上引,一手推其肩背,动作要 缓慢。并令前者试着向前上方引臂。 作用:巩固技术动作,增大工作距离,体会如何发力。 3.2 背向拉杠铃片,此练习是受摔跤运动员训练启发。 方法:将杠铃片系到长绳一端,通过定滑轮悬挂起来,另一端练习者手执。(定滑轮可用足 球门横梁和树木横枝代替) 要求:将带有杠铃片的绳子引直,保持原地双手头上前抛实心球最后用力前的姿势,然后蹬 地、两臂发力,伴随身体以前脚为支点向前倾,将杠铃片迅速拉起。 作用:能最大限度的拉长肌肉的初长度,有效的发展爆发力,提高肩背和上肢力量。 3.3 拉自行车内胎练习,自行车换下的内胎是原地上抛实心球最佳的辅助工具。 方法:根据自己的身高、臂展高度,将自行车内胎绑在适当高度的树或其它物体上,手执自 行车内胎另一端做向前引臂练习,同时注意体会前脚支撑。 作用:1、自行车内胎弹性大,便于体会如何发力。2 自行车内胎高度随人而异,可有效防 止发力造成的动作变形。3、可以很好的感觉如何全身用力。 3.4 垫上平躺直臂举杠铃片练习

方法:平躺在跳高垫子上,肩与垫沿齐,手执杠铃片直臂前举慢慢下放,要使杠铃片着地, 然后直臂快速抬起至前举位。 要求:1、力量练习要体会慢下快起,每组 6-9 次为宜。2、杠铃片必须向下去,是为了更 好的拉开头与手臂的剪角,增大工作距离。 3.5 腹肌和背肌练习,腹肌和背肌力量在原地上抛实心球动作过程中非常重要。 方法:“两头起”,练习腹肌时平躺在垫子上,收腹手和腿伸直同时抬起手触脚面,然后放下 再迅速抬起。练习背肌时腹卧在垫子上,手抱头,头、上体与绷直的腿同时抬起,动作熟练 后要有一定的频率,练习次数以 15 次/组为宜,3-4 组。 3.6 小球、大球练习 方法:针对学生发力,动作易变形,采用小球练习,巩固技术动作,练习出手速度,初学阶 段适用。针对学生成绩稳定在一定水平,提高不明显,采用大球练习,提高学生力量素质, 大球与考试用球的重量差,可以使学生有一个良好的心理优势,容易提高成绩,力量增长, 成绩也全增长。


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