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高考期间食谱安排方案一

时间:2018-11-09

高考期间食谱安排方案一 高考第一天食谱推荐 早餐:牛奶 鸡蛋 苹果; 午餐:菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨; 晚餐:三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外,早中晚还有必备消暑甜品 绿豆汤。 高考第二天食谱推荐 早餐:牛奶 250ml 全麦面包 200g 煮鸡蛋 1 个 午餐:米饭(粳米 200g)糖醋鱼块(125g) 蘑菇炒青菜 鱼香肉丝 紫菜虾皮汤 晚餐:米饭 五彩虾仁(笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮) 家常豆腐 炒塔菜胡萝 卜片 小排冬瓜汤 高考第三天食谱推荐 早餐:馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋 1 个、酱黄瓜;水果适量 中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤 晚餐:绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片 高考期间食谱安排方案二 高考第一天食谱推荐 早餐:牛奶 250ml 鸡蛋煎饼 生菜色拉 午餐:米饭 芹菜干丝 蛤蜊蒸蛋羹 红烧大排 银芽鸡丝 晚餐:米饭 干煎带鱼 木须肉 酱焖茄子 番茄土豆汤 高考第二天食谱推荐 早餐:虾皮馄饨 牛奶 250ml 午餐:米饭 红烩土豆牛肉 炒菠菜 清蒸鳊鱼 三鲜豆腐羹

晚餐:米饭 红烧鸭腿 西兰花炒肉片 蚝油生菜 番茄蛋汤 高考第三天食谱推荐 早餐:菜包子 小米粥 煮鸡蛋 1 只 午餐:米饭 地三鲜(茄子、土豆、青椒) 糖醋小排 炒基围虾 晚餐:三鲜水饺 炒菜笕 油豆腐海带 榨菜肉丝汤 高考期间食谱安排方案三 高考第一天食谱推荐 早餐:花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋 1 个;水果适量 中餐:米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤 晚餐:小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片 高考第二天食谱推荐 早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果适量、卤五香盐茶蛋 1 个、豆腐 乳 中餐:米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤 晚餐:小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片 高考第三天食谱推荐 早餐:牛奶 250ml 皮蛋瘦肉粥 荷包蛋 千层饼 午餐:米饭 八宝辣酱 咖喱土豆鸡块 青菜虾米 山药小排汤 晚餐:米饭 豆腐菌菇煲 炸猪排 西兰花胡萝卜鸡片 炒三条(土豆、刀豆、胡萝 卜) 高考期间食谱安排方案四 高考第一天食谱推荐 早餐:面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡

萝卜);水果适量 中餐:米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤 晚餐:糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子 高考第二天食谱推荐 早餐:面包、豆浆、鸡蛋 1 个、卤五香豆腐干、水果:草莓(或李子)5-6 个。 中餐:大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤。 晚餐:大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤。 高考第三天食谱推荐 早餐:玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5 个。 中餐:米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。 晚餐:米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤。 高考期间食谱安排方案五 高考第一天食谱推荐 早餐:荞麦面包、火腿肠、豆浆(或牛奶)、西红柿(或苹果)。 午餐:大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜 鸡蛋汤。 晚餐:花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)。 高考第二天食谱推荐 早餐:包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、 桃 1-2 个。 午餐:大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。 晚餐:馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥。 高考第三天食谱推荐

早餐:面包、牛奶 1 杯、鸡蛋 1 个、各种小菜若干、香蕉(或黄瓜)1 根。 午餐:米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。 晚餐:米饭、紫薯、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、豆腐黄瓜汤。 高考食谱安排原则 早餐:早餐要营养丰富,清淡可口,主副搭配,干稀搭配,荤素搭配,富含水 分和营养。体积小,热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。 午餐:补充上午的热量消耗,储备下午的热量,起承上启下作用的午餐一定要 吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食,八分饱最合适。考生要选择热量高,蛋白 质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。 晚餐:晚餐要清淡、低脂肪,易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点 吃,如果晚餐吃得晚,学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入,导致营养不均衡。 此外,要是考生有晚上复习的习惯,可在睡前加餐,但不要吃得太饱,一杯牛 奶几片饼干或是一根香蕉即可,有助于增加能量,也可以促进考生睡眠。 高考考前饮食五忌二宜 五忌: 1、考前食谱忌大变。 2、饮食最忌减主食。 3、 吃鸡忌吃皮。 4、咖啡会导致尿频,高考切忌。 5、零食忌选坚果类。 二宜: 1、每天宜吃 2 个水果。 2、厌食宜用“羊吃草”法。 考前饮食“三需”: 1、需多 喝水 2、需多吃果蔬 3、需少食多餐 “高考菜谱”三大误区: 误区一:大鱼大肉 伺候 误区二:食谱大变脸 误区三:补品最营养 过来人经验:关键时刻不能心 软 小贴士 1、 考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果, 应吃含钾量高的香蕉和桃; 多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力,这样可增加热量,有助于提高学生注意力、 记忆力和加强兴奋度。 2、考完一场试后,喝些盐水,促进消化液分泌和胃肠 蠕动。 3、吃饭最好“少食多餐”,以清淡为主,不要吃得太饱,否则会使脑供血 不足,容易造成疲劳。 4、饭后半小时应该吃些水果,以补充钾和钠

早餐:因为刚起床的时候食欲不好,所以以精细量少为标准,选择易消化的食 物,切忌进食糯米饭、油炸食品和上火、辛辣的食物。 例如:包子+鸡蛋+牛奶+炒蔬菜;面条配上肉末、蔬菜;牛奶+面包+鸡蛋+少 量水果。 午餐:以营养丰富为标准,注重荤素搭配,以四菜一汤为佳,口味尽量清 淡爽口,菜品切忌油腻,也不要食用滋补品,尽量和平常一样顺着考生的喜好 准备,不要跟平时的饮食习惯变化太大。 午休之后:可以吃一些水果,易过敏和不常见的水果勿食,以免造成肠胃 不适或皮肤过敏。 晚餐:以清淡量少为宜,不要吃得太饱,海鲜、肉和蔬菜齐全,营养均衡 即可,忌油腻辛辣。 夜宵:适用于有夜宵习惯的考生,不要吃得太多,少量食用即可,可以选 择牛奶配两片面包或喝一小碗绿豆汤。 步骤阅读 饮食安排的总原则是: 1 食物多样化,粗细搭配: 2 食物:能量充足,不要过饱,容易消化,清淡清爽; 3 饮料:葡萄糖水,薄荷水,柠檬水,迷迭香水; 4 点心:酸奶,核桃,苹果,香蕉,果菜汁。 步骤/方法 1 第一天早餐:考生也许会紧张,如下配餐能舒缓压力 1)燕麦片鸡蛋粥; 2)馒头(或葱花萝卜丝饼) ;

3)西红柿炒猪肝。 4)香蕉一根,核桃一个; 5)带柠檬水一杯 400ml 左右。 2 第一天午餐:早上一场考试消耗的能量比较多,所以中午米饭为主(八分饱即 可) 1)粗粮饭(粳米 50%,绿豆赤小豆小米等 50%) ; 2)香菇菜胆,凉拌黄瓜; 3)清蒸鱼,鸡腿; 4)丝瓜汤 5)酸奶一杯。 6)天气热易犯困,可带葡萄糖水一杯或薄荷水 400ml 左右。 7)苹果一个,考完吃。 3 第一天晚餐: 1)粳米干饭; 2)炒空心菜,炒苋菜; 3)凉拌海带+金针+胡萝卜丝; 4)红烧排骨,豆腐蒸鱿鱼; 5)腐竹菠菜汤; 6)橙一个。 4 第二天:早餐: 1)二米粥(粳米+小米) ; 2)猪肉包子,发糕等面食; 3)青椒肉丝;

4)水煮鸡蛋; 5)香蕉一根,核桃一个 6)葡萄糖水。 5 第二天午餐: 1)粗粮饭(粳米 50%,薏仁米高粱米荞麦等) ; 2)炒五色(芹菜+淮山+黑木耳+松仁+胡萝卜丁) ; 3)上汤菠菜; 4)清蒸鲈鱼; 5)鸭血豆腐玉米汤; 6)酸奶; 7)带迷迭香或杭白菊水一杯,400ml 左右 6 第二天晚餐: 1)汤面,或稀饭,或干饭,都可以; 2)蒸地瓜(或土豆) ; 3)鱼香茄子; 4)虾仁韭菜; 5)果菜汁(苹果+胡萝卜+紫甘蓝+小黄瓜) 早餐中,如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备,就是合格的 早餐了。如果再加上一小把坚果仁,就是优质的早餐了。比如说,吃两个菜肉 包子,加一碗小米粥,一个蛋,再加上一把草莓,就是很好的早餐了。再加上 一勺核桃仁,就更为理想。


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