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三级跳远训练负荷及训练计划

时间:2013-10-21

在田径项目中, 三级跳远是对运动员的身体素质要求较高,技术相对比较复 杂的项目之一。因此,对于三级跳远运动员训练的难度是很大的,首要的问题就 是如何安排训练负荷及制定训练计划。在这里,我们将国际田联教练员教科书三 级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。 一、训练负荷的安排 下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例, 大致地说明了训练负荷的分 布情况,在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布(表 1、 表 2)。建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。

表 1 跳跃练习的年度分布情况 准备期Ⅰ/1 准备期Ⅱ/1 一般跳跃练习 起跳(适应) 垂直跳跃练习 水平跳跃练习 跳深练习 起跳模仿练习 短-中程助跑跳 中-全程助跑跳 助跑 300/3 30/2 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅱ/2 160/1 60/3 100/2 150/2 30/1 30/2 10/2 10/1 10/1 准备期Ⅰ/3 准备期Ⅱ/3 120/1 60/2 30/2 60/2 20/1 30/1 10/1 10/2 10/2 比赛期Ⅰ 比赛期Ⅱ 120/1 60/2 30/2 100/1 15/1 30/1 10/1 10/2 10/1

注:每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数

表 2 其它练习的年度分布情况 准备期Ⅰ/1 准备期Ⅱ/1 一般速度练习 速度耐力 力量练习 10 次/4 6 次/2 5 个练习/3 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅱ/2 10 次/4 8 次/1 4 个练习/3 准备期Ⅰ/3 准备期Ⅱ/3 10 次/4 6 次/1 4 个练习/2 比赛期Ⅰ 比赛期Ⅱ 10 次/4 3 次/1 5 个练习/2

一般力量练习

3-5 个练习×12 次

3-5 个练习×8 次

6 个练习×3-5 次

6 个练习×3-5 次 2-6 个练习/2 灵活性练习 3 个练习/4 2-4 个练习/2 4 个练习/4 2-4 个练习/2 8 个练习/4 2-4 个练习/1 8 个练习/4

注:每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数

二、训练计划的安排 教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素: ? ? ? 身体素质训练和技术训练所占的比例 运动员的个人特点和训练的重点 运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程

下面是周训练范例。 准备期周训练计划: 周一: - 准备活动(包括跑的技术练习) - 速度(加速度) - 专项弹跳 周二: - 准备活动(包括加速跑练习) - 速度(加速度) - 专门力量 - 速度耐力 周三:- 调整 周四: - 准备活动(包括跳跃练习) - 速度(短跑速度) - 一般弹跳力量 周五: - 准备活动(包括跳跃练习)

- 速度(短跑速度) - 一般力量 - 有氧耐力 周六: - 准备活动(包括力量练习) - 速度(加速度) - 速度(加速度) - 专门力量 - 速度耐力 比赛期周训练计划: 周一: - 准备活动(包括加速跑练习) - 速度(加速度) - 一般力量 - 一般弹跳 - 一般耐力 周二: - 准备活动(包括跳跃练习) - 技术 - 专门力量 周三: - 准备活动(包括加速跑练习) - 速度(短跑速度) - 专项弹跳 周四: - 准备活动(包括跳跃练习) - 技术(测验) - 一般弹跳 周五:- 休息 周六:- 比赛

周日:- 休息或一般耐力


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