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椭圆机的使用方法

时间:2018-06-29


椭 圆 机
椭圆机是健身房常见的有氧训练器械,几乎所有的健身房都会配备。包括我 以前办过的帝都东三环旁 400 元一年健身房(听地段和价位的反差,你就知道 器械有多破烂……)。很多小区里面也有配备,常年见到大爷大妈在上面晃动。

大肌群运动,燃脂超强,兼顾小肌群训练。

主训肌群:大腿前后部,臀部,腰腹背(核心肌群),肩臂
椭圆机主要发力的肌群几乎涵盖了身体所有的大肌群,比如腿部、臀部、核 心区域和肩臂。这就意味着,椭圆机运动的燃脂能力十分强大。原因很简单,有 氧运动就是参与的肌群越多、越大,需要的能量和脂肪也就越多。 椭圆机的运动轨迹非常接近跑步,都是左脚右手、右脚左手的协同发力。相 对于其他的有氧器械, 椭圆机的手脚都要有比较明显的主要发力动作。这就需要 手和脚都能有比较良好的发力平衡。 而且手脚同时发力, 都要经过人体动力链的传导①,这就能很好的训练到核 心肌群。你左腿蹬下,右手推出的力量,实际上是经过腹肌、背肌和一些核心的 深层肌群传递和协调的。 这就让你的全身都得到了锻炼, 不只是一些有力大肌群。
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安全、无痛(才不是人流什么的呢……)
在椭圆机上运动,人体的关节、软骨和肌肉几乎不会受到损伤。因为椭圆机 的运动大多是向心收缩,而少有离心收缩。也就是在椭圆机上运动,没有像跑步 一样有身体落地、肌肉做缓冲的动作。(但也是因为这个,椭圆机的持续燃脂能 力,不如跑步机。)

我们以前曾经在肌肉拉伤和运动后肌肉酸疼的相关文章中讲过, 人体的受伤, 常常是在离心收缩(落地那一下)②。以跑步为例,在落地的一瞬间,会承担身 体体重 2-8 倍的重量③。 此时肌肉当然会受到很大的力量拉扯,如果断裂就是肌肉拉伤,如果肌肉没 断裂,但是没承受住冲击,导致关节超伸展了(弯曲到人体极限外了),自然关 节就受伤了。就算没有急性的拉伤或关节伤。太多的冲击也会在关节、软骨等地 方渐渐积攒一些伤病。 椭圆机自然就没有这个问题啦。 椭圆机上的运动时不会对身体产生很大冲击 的。所以可以很安全。适合初学者、害怕受伤的人,体质较弱者以及关节肌肉等 有老伤,需要复健的人(前提是医嘱同意哦)。
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椭圆机上的 HIIT 训练
HIIT 是高效燃脂训练,这我不多讲了,回复:hiit 了解更多。椭圆机主要有 阻力、速度和方向三个重要指标。在椭圆机上做 HIIT 主要需要再这三项中作出 变化。 目前国内椭圆机的速度和阻力都并不是统一的标准 (有的用速度有的用功率 有的用踏频等,阻力也不一定相同)。所以我也给不出标准的计划。但是你可以 把在椭圆机上的训练分为以下四档。 1.速度快、阻力小:感觉踏一步很轻,但踏频有点吃不消。 2.速度慢,阻力最大:每走一部都要手脚并用发大力,速度比较慢。 3.速度适中,阻力适中。 4.速度适中,阻力适中的反方向训练。 然后你就可以试试每档 1 分钟,循环是:2-3-1-4-2-3-1-4。这样,燃脂效果 比较好(先力量,再速度,中间穿插恢复)。 每次 HIIT,15-30 分钟。

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一些椭圆机上的小贴士
1.如果希望训练全面,或者是跑者或复健者,需要训练膝盖周围的肌群,保 护膝盖。可以试试反着方向做椭圆机。这样会增强膝盖附近肌群的强度,也会 训练到一些平时训练不到的小肌群,这样在关键时刻,它们会保护你(椭圆机 上又不会受伤)。论文忘了是哪篇了……没记。 2.着重使用臀部的力量, 塑形的效果拔群。 如何使用臀部呢?撅着一点屁股, 重心向后坐一点,上身绷直,着重改变髋关节角度。 (回复:臀部 了解更多)。 3.注意左手右脚、右手左脚的协调和力量的传导,会对核心肌群的训练产生 效果(回复:核心力量 了解更多)。


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