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2018学年度高三体育特长生训练计划3 精品

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2018-2018 学年度高三体育特长生训练计划 一、 指导思想 根据我校的实际情况,高三体育特长生升学率方面起着很重要 的地位。因此特长生的训练工作就显的很重要。如何合理、有效的安 排训练是直接影响体育考生升入上一级学校的重点因素。 高三学生的 学习任务非常重, 怎样处理好学习和训练的时间, 做到两不误是非常 关键的。为了搞好本届体育特长生的训练工作,特制定以下计划: 二、现状分析 本届高三体育特长生有 10 名学生,全部男生。大部分学生 在班里文化成绩不理想,因此班主任动员其来参加体育特长生训练, 考虑到部分同学的身体条件、基础不一、训练水平参差不齐等因素, 为了能弥补这些不足, 我总结了以往训练经验, 分析了应考时的考试 环境、过程。主题明确——直奔高考四项考试项目。以速度、弹跳、 力量、耐力的发展为突破口,一切以“快”为中心的训练体系,注重速 度和力量发展的均衡性。 特为他们作了特殊的训练安排, 所以还有大 量的工作需要去做。 三、训练目标: 1、全面提高专业考生的身体素质。 2、对每项训练根据考生的具体情况,抓弱项促强项。 3、定期测试;根据训练情况调整训练要求,逐步树立考生的信心。 4、加强与其他科任教师的联系,以期达到双线并进。 四、训练计划: (一)一般素质提高期(9-10 月) 1、 抓好一般素质的恢复和提高。 2、 逐步形成良好的训练习惯和气氛。 3、 注重运动后的放松和疲劳的恢复,预防运动损伤。 (二)针对训练期(10-12 月) 1、 根据考生具体情况,对不同个体实行区别对待。 2 、对各考生的各项训练水平进行分析,着重提高弱项。 3、 明确专项的训练目标。 (三)巩固提高期(12-2 月) 1、 使各项达到稳定的动力定型。 2、 加强专项成绩。 3、 发掘可提升的空间。 (四)考前准备期(2-3 月) 1、 有针对性地模拟考试情景,加强考试心理的适应。 2、 强化各个考生的考试项目,树立应考信心。 3、 做好外出考试的准备工作,加强安全教育,制定安全措施, 保证考试顺利完成。 五、具体安排 1、身体素质 100 米跑训练以重复跑、下肢力量训练,上肢通过橡 皮筋辅助摆臂训练及负重训练等方法为主。 2、800 米跑训练以变速跑,重复训练法及耐力训练包括发展抬腿 肌群、腿部和踝关节力量为主,躯干和两臂力量为辅。 3、立定三级跳训练以腰、腹部及下肢力量等为主。 4、 铅球训练以力量训练为主, 包括上肢卧推杠铃及腰腹部力量训 练为主。 5、训练以爆发力、速度耐力、耐力、力量为主。 总之,做好高三体育考生的训练工作,不是一件简单 的事,在训练、学习、生活、心理、体育加试、填报志愿等一系列过 程中,还有许多工作要做,需要我们细心去研究和探讨,以不断提高 工作技能水平。 周训练计划 第一阶段训练计划 周一:强度:大 运动量:中(双周一) 课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1、慢跑+柔韧性练习 2、跑的专门练习 3、加速跑 4、变速跑 4、800m 周二:强度:中 运动量:中(双周四) 120m X3 400m X3 课任务:发展力量练习,提高上下肢及背腹力量素质 课内容:1、慢跑+柔韧性练习 2、卧推、平推 X3 组 3、杠铃深蹲、半蹲跳 X3 组 4、俯卧撑 5、背腹肌练习 6、800m 周三:强度:大 运动量:中(双周二) 课任务:发展跳跃练习,提高弹跳能力 课内容: 1、慢跑+柔韧性练习 2、跳的专门练习:跨跳 400m 、后蹬跑 400m 3、深蹲跳起 :30X3 组 4、单足跳:30mX3 组 5、800m 周四:强度:小 运动量:大(双周三) 课任务:练习铅球的发力,提高出球速度 课内容:1、慢跑+柔韧性练习 2、平推(小):30 公斤,每组 20 次 X3 组 3、徒手练习、固定动作 4、 原地下压推铅球 (练习最后用力及拨指) : 30 次 X3 组 5、推铅球:20 次 X3 组 6、五指俯卧撑:20X3 组 7、800m 周五:强度:中 运动量:中 课任务:发展耐力素质,提高 800m 水平 课内容:1、慢跑+柔韧性练习: 2、变速跑:直道加速跑弯道慢跑 X3 组(间歇跑:80m、 100m、120m X3 组) 3、长跑 10 圈 周六:强度:大 运动量:小 课任务:发展一般耐力,提高心肺功能 课内容: 1、慢跑+柔韧性练习: 2、800m 3、铅球 4、800m 5、铅球 每次训练结束都必须进行 15~20 分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日恢复性练习(主要跳) 单项训练计划 1、 立定跳远训练 立定跳远是跳跃技术。 决定远度的主要因素是创造水平速度、 每 跳的垂直速度和每跳的起跳角度, 同时也与动作质量、 维持身体平衡 的能力有关。从技术上讲,起跳开始要奋力摆脱静止状态,努力创造 水平速度,并保持水平速度于始终。因此,安排练习方法必须紧紧围 绕上下肢的协调摆动、 合理的上体姿势、 蹬地角度以及节奏等技术进 行练习。初始练习,要求动作放松,跳的过程要清楚。由于立定跳远 的技术很复杂,所以,技术训练应贯穿在整个训练过程中。具体练习 方法如下: 跨步跳:一腿向前上方摆动,另一腿蹬伸起跳,双臂协调摆动, 连续进行。 此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。 要求上下肢 配合一致,摆动腿注意向前送髋。 单足跳:双足起跳 30 米计时计步单足练习,左右腿交替进行。 主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。 屈腿跳:连续双脚跳起屈膝收腹,大腿尽量靠近胸部,主要发展 学生弹跳力和协调性。 多级跳:双足起跳、单足落地,连续跨步跳,通过此练习,不断 改进技术动作,提高学生跳跃能力。 跳台阶练习:设置三个高度 40 厘米,间距 2~2.5 米的平台,学 生从地面跳上第一台,然后再跳下,连续向前跳出。主要发展学生肌 肉的张力和腿部肌肉的爆发力。要求速度快,注意上体向上伸展,提 肩提腰。 双脚连续跳起过栏架:在跑道上纵向排列 10 个低栏

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