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高考体育特长生的力量训练原则

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高考体育特长生的力量训练原则 力量是通过肌肉紧张或收缩时所表现出的一种人的能力形式, 受肌力的大小决定力量的强弱。加强力量训练是考生提高运动技能 的基础,是考生提高专业考试成绩的首要因素。 一、进行力量训练的过程中应遵循下列二个原则 1、一般每周可进行 2—3 次的力量训练,每次课可持续一小时左 右的时间,每次力量训练后应休息 1—2 天时间,应充分考虑到构 成肌肉力量的三要素:

动性力量和静力性力量、重量性力量与速度 性力量之间的相互关系,合理地协调好、综合调整安排训练时间, 训练手法和要求,确保肌肉力量练活,使得肌肉变得更结实,更强 壮。 2、在进行力量训练的原则上应先进行大肌肉群练习,然后进行小 肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状,也就无法充 分完成大肌肉群的练习,也将很难达到当初的训练目的。 经过多年的训练体验认为进行力量训练的基本顺序为:腹部—→ 大腿—→胸部—→背部—→上肢。例如:下面是一次力量训练课的 简案(以男生队为例) 。训练内容:组合力量素质训练。训练要求, 通过循环组合练习发展考生的力量素质。训练流程: (一分钟仰卧 起坐—→负重深蹲跳(50——60 公斤)—→30 米加速跑—→跳跨 栏架(90 公分高度)7 级,间距 1.20 米左右—→30 米加速跑—→ 一分钟跳绳—→沙坑直腿跳 30 秒放松)×8-10 组。训练后放松和 小结。 二、进行力量训练的要求 在进行力量训练的过程中,应达到下面三个基本要求:①在进行 力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身, 使身体的能量增大,同时进行大量的伸展练习,这样做有助于增加 关节和肌肉的活动幅度和达到积极预防伤害事故发生的特有功效。 在做伸展练习过程中,应保持肌肉放松。切忌快速强拉、振动和大 幅度扭转。②在进行力量训练的过程中不要有意憋气,憋气会阻止 血液流向大脑,造成运动性休克。③不论是通过快速的短程跑来发 展速度力量,还是通过卧推来发展重量性力量,都要采用口鼻同时 呼吸,使呼吸顺畅、平稳。又如在进行负重练习时,上岸时(深蹲 时)要吸气,放下时(站起)要呼气。 三、进行力量训练的注意事项 在进行力量训练的过程中要注意下面四点:①加强力量训练具有 一定的危险性。因此,在练习过程中,切忌单人练习,做到二人以 上方可加强保护,教师要做到不离开考生。②力量训练的器械,使 用前一定要做好认真仔细的检查(平时注意检修) 。进行大重量的 力量训练,一定要在有保护器具的器械上练习。比如:卧推架、深 蹲架、杠铃、哑铃等组合练习器械。③在力量训练过程中,必须采 用正确的技术动作和身体姿势,根据练习的手段、方法、要求、目 的去进行练习,做到安全第一,不得随意更改身体姿势和动作技能 过程。 ④在负重力量训练时, 要量力而行。 切忌 “死撑” 、 “要面子” 、 “充大胆” 。加强同伴的帮助和保护,也是防止伤害事故发生的有 效方法。 基础阶段动作形式要细抓,要高质量规范化,有利于后续的提高, 力量训练是门科学,要经常用科学的方法改进运动员的体能状况, 并仔细考虑所有的变量,随时调整以使训练更合理,科学性更强, 以获得更加优秀的成绩。 四、力量素质训练要系统科学安排,不间断 根据“用进废退”的原理,力量素质训练应系统安排,不能无故 中断。力量增长得快,停止训练后消退得也快。如果停止了力量训 练,已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。通过训练获得 的力量,停止训练后虽然会逐渐消退,但一部分力量会保持很久, 甚至会永远保持下来。然而,发展力量素质练习不宜在疲劳的状态 下进行

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