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中学生合理饮食与营养


中学生合理饮食与营养
常春嫒 (内蒙古锡林浩特市 026000)

摘要:中学生是祖国的未来和希望,有健康的身体才有革命 的本钱。而随着经济的发展,人们生活水平不断提高,现在 的中学生在饮食上出现不良的现象:挑食,暴食,偏食,节 食等,结果造成营养不良,学习效率降低。所以营养与健康 对于许多中学生来说是至关重要的。 关键词:中学生 健康 合理 饮食<

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1、人体必需营养素及生物活性物质 1.1 蛋白质 蛋白质对人的生命活动起着重要的作用。它是构成人体组织 细胞的主要成分,可以修补和更新人体组织;蛋白质可以供 给热能;蛋白质可以调节生理机能,高蛋白的食物可以保护 内脏, 维持神经系统的正常功能, 尤其是紧张学习的学生们, 摄入的蛋白质数量足质量高,则他们的神经系统功能强,脑 细胞活跃,理解力、记忆力都随之增强。另外,人体内酸碱 平衡的维持、水分的正常代谢、遗传信息的传递、营养物质 的运输等,无不与蛋白质有着密切关系。鱼类富含蛋白质, 专家建议我们青少年多吃鱼。豆腐及豆制品。 1.2 脂质 脂质是良好的储能物质。脂肪能供给人体热能,构成人
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体组织,可维持体温和保护内脏,还能促进人体生长发育, 维持皮肤和毛细血管的健康,减轻由于放射线照射所造成的 皮肤损伤, 对皮肤有保护作用。 胆固醇是合成胆汁酸的原料, 是合成体内类固醇激素的原料,尤其是性激素,也是合成维 生素 D3 的原料,还是人脑和神经组织的成分。 1.3 碳水化合物 糖类对人体主要的作用是提供热能,它是人体最主要的 供能物质。在我们的调查中,许多中学生为了减肥而不吃主 食,这样会使人的大脑因缺乏能量来源而变得迟钝,影响学 习效果。糖类还具有节约蛋白质和保肝解毒的功用。有的中 学生早饭只吃牛奶和鸡蛋,不吃主食,鸡蛋牛奶中的蛋白质 在上午的学习和活动中被当作米饭馒头消耗掉了,不能起到 构成和修补机体组织的作用,这其实是对蛋白质的浪费。如 果在早餐中有主食,就会把这些作为热能消耗的蛋白质节约 出来,让它在机体中发挥应有的作用。 1.4 矿物质 钙是骨骼和牙齿的主要成分,并对血液的凝固和肌肉收缩具 有调节作用。奶和奶制品是最好的含钙食品,鲜奶中的钙在 人体内的吸收率很高,因而我们提倡多喝牛奶。另外,蔬菜 和豆类含钙也很丰富。 磷在能量和物质代谢中起着重要作用。它与钙一起构成 骨骼和牙齿。
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铁是人体易缺乏的微量元素。人体中的铁大部分存在于血红 蛋白和肌红蛋白中。 碘在人体中参与甲状腺素的合成,是人生殖所必需的 微量元素,与儿童的生长发育有密切的关系。 锌是人体 18 种酶的组成部分,还与许多酶的活性有关。青 少年若缺锌,会导致机体抵抗力下降,生长发育出现障碍。 1.5 维生素 是维持身体健康所必需的有机化合物。体内不能合成或很少 量合成,是一类调节物质,在物质代谢中起重要作用。 1.6 水 水是人体必需的营养素。据调查,近 20%的学生在学校不喝 水,50%左右的学生在学校饮用自来水,20%以上的学生每天 以饮料代水。由此可见,饮水问题正严重威胁着孩子们的健 康。 1.7 膳食纤维 膳食纤维是人类食物的重要组成成分。由于它对人体具 有特殊的保健作用,被定为人体的第七类营养素。许多学生 由于喝水少,吃动物性食物多,经常出现大便干燥的症状。 应在一日三餐中适量增加膳食纤维的摄入,以保证大便通 畅。膳食纤维虽不能被人体消化吸收,但它可以帮助胃肠蠕 动,促进排泄。 2、中学生生活饮食现状
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在日常生活中,有些同学往往不注意饮食卫生或忽略健 康饮食的重要性,打乱了正常饮食的生活节奏。 2.1 某中有一个学生,放学以后来到学校边上的鱿鱼摊 子,一口气吃了五串鱿鱼,到家以后发觉腹部非常疼, 当 天晚上就到医院去检查,通过医学检测,医生发现该学生的 腹中有大量废弃油渣的成分,同时发现他所吃的鱿鱼是变质 的,正是由于这两个致命的原因导致了该学生所造成的后 果。 2.2 资料显示某一所中学的一项调查发现,学校每 3 名

中学生就有 1 人不吃早餐,导致经常头晕上课精神难集中。 有教师指出,学生不吃早餐的问题很严重,每周早操总有 5 至 6 名学生体力不支晕倒。 2.3 我市一名 14 岁的女中学生因限食减肥,间操时晕

倒在操场上,被送至锡盟医院急救。这已是该院三天内收到 的第二例因减肥晕倒的中学生。医生提醒,中学生盲目减肥 有害无益 。 由上述的例子可以知道,良好的生活饮食习惯对我们有 多么的重要。如果多注意生活中的饮食习惯、养成良好的饮 食习惯、就不会出现类似上面的情况。 3、健康的饮食习惯 人们在长期的生活实践中总结为“早吃好,午吃饱,晚吃 少”进餐经验。所谓“好”是指质量要好,“饱”是指数量
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要足,“少”是指数量和质量均要有所控制。 3.1 早餐吃得好 据营养学家实验研究发现,早饭吃得好(如牛奶、鸡蛋、 巧克力、麦乳精、营养面包等)的人,整个上午血糖水平均保 持在正常水平,所以不论是脑力劳动者或体力劳动者均感到 精力充沛,效率很高。而不吃早餐或早餐质量很差的人,在不 到上午 10 点钟时血糖水平已降至正常以下,故感到体力不支, 头晕乏力,注意力不集中,学习效率下降。另外,据统计长期 不吃早餐或早餐不讲究者,胃炎、胃溃疡、胃癌的发病率较 高。 3.2 中餐吃得饱 为了保证下午的热量所需和满足一个人的“饱腹感”, 中餐一定要吃饱。当然这里说的饱,不是暴饮暴食,而是有个 8~9 分饱,甚至 7~8 分饱就可以了。古人所谓“饮食以时, 饥饱适中”是有道理的。中餐吃得饱不仅符合生理要求,也 符合中国的生活习惯。 3.3 晚餐吃得少 晚餐吃得太多不太好,容易影响睡眠,发生肥胖,甚至 产生疾病。晚餐吃得多的人,身体必须要有较多的“精力” 用于食物的消化吸收和处理,使睡眠不好;人到夜间活动减 少,睡眠时耗热最小,晚间胰岛素分泌比白天多,而进食过多 又可促使胰岛素分泌,较多的胰岛素可使血糖较多地转化为
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脂肪,过多的脂肪堆积就会造成肥胖。 4、健康的饮食要求 4.1 少吃油炸和暴晒食品,高温会破坏许多营养素,同 时产生醛、氧化物、内脂等物质、对人体有害,蓄积过多可 引起中毒。 4.2 多食增强记忆力食品。 饮食应该营养丰富、 清淡爽口、 易于消化,尤其应多食用有助增强记忆力的食品,如香蕉富 含矿物质钾,可预防精神疲劳;卷心菜、葡萄、蛋黄、对增 强记忆力都有一定的帮助;杏可改善血液循环,可减轻精神 紧张造成的失眠;鱼类含大量胆碱和维生素 C,可促进脑力 功能。 4.3 热量必须充足。中学生对热量的需要比成人高,每天 应保证足够的主食,可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、 油条、糕点、芝麻酱等;还应增加副食,每天要吃蔬菜、肉、 豆制品及牛奶、鸡蛋、水果等。 4.4 保证供给充足的优质蛋白质, 以满足加速生长和智力 发展的需要以及提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦 肉、鱼类、牛奶、蛋类、豆制品等。 4.5 应补充钙、铁、碘、锌等元素。这几种元素是中学生 在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和 磷组成,中学生在快速长高的过程中,需要大量的钙、磷来 补充,应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类,每天
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喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的 一生中最易患贫血的时期,主要是缺铁造成的,因此,应该 多吃些富含铁和维生素 C 的食物,如瘦肉、鸡蛋、肝、鱼、 蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰。碘也是 生长发育必需的微量元素,一般海产品、动物内脏、肉类含 碘和锌较丰富,可经常食用。 4.6 注意补充各种维生素。因中学生用眼多,维生素 A 供 应充足有助于保护视力,又可预防呼吸道感染;维生素 B 与 机体能量消耗有关;维生素 C 可促进铁的吸收。寒冷季节还 应考虑维生素 D 制剂的补充,以提高钙的吸收。 4.7 注意饮食多样化。合理营养对青少年健康成长及学 习有着很重要的意义。按营养学要求,青少年一日的膳食应 该有主食、副食,有荤、有素,尽量做到多样化。合理的主 食,是除米饭之外,还应吃面粉制品,如面条、馒头、包子、 饺子、馄饨等。早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮用牛奶 或豆浆。 中学生正是生长发育最旺盛时期,只有养成良好的生活饮食 习惯才能拥有一个健康的体魄,才能应对当前激烈的社会竞 争,从现在开始注意饮食规律,随时关注自己的饮食健康。 参考文献: 1、 《科学营养与我们的健康》《幼儿教育》1997 年 1 期。 , 2、赵合句, 《饮食与健康》[J].湖北科技报 2002,01(003)
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中学生合理饮食与营养

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