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高一基础训练安排

时间:


周一:

速度 训练安排:

上午:1、准备活动(慢跑,压腿,压肩,活动身体各个部位,简单 徒手操)大约十分钟 2、60 米加速跑 5组

3、折返跑(10 米,20 米,30 米)3 组 4、放松跑 下午:1、准备活动 (压腿,踢腿,小步跑,搞抬腿跑,跨步跳) 2、行进间跑 5 组(100 米为例:起跑至 20 米慢跑

,30----60 米加速 跑,60 米----100 米冲刺跑) 3、让距追赶跑 100 米(距离间隔 10 米)3 组 4、接力跑 50 米 4 组 5、一分钟原地高抬腿跑 3 组 6、高抬腿跑接变速跑 100 米(20 米搞抬腿跑+80 米快速跑) 7、放松跑

周二:

速度耐力

早:1、(1500 米-----3000 米) 2、单足跳 30 米 3 组 下午:1、准备活动 2、1200 米 2 组 3、800 米 2 组 4、400 米 3 组 5、持续慢跑 6、放松跑 要求:每组间隔时间为 2----5 分钟

周三:力量 早:1、准备活动 2、俯卧撑 50 次 4 组 3、深蹲跳 15 次 3 组 4、单足跳 30 米 5 组 5、放松 下午:1、准备活动 2、纵跳 50 次 3 组 3、负重跳 30 次 3 组 4、单足跳 30 米 3 组 5、仰卧起坐一分钟计时 3 组-----5 组 6、背肌力量 7、引体向上 8、放松 每次结束后必须做 1 次 30 米加速跑

周四:速度 早:1、准备活动 2、60 米行进间跑 5 组 3、交换排头跑 4、放松跑 下午:1、准备活动 2、行进间跑 5 组 3、让距追赶跑 100 米(距离间隔 10 米)3 组 4、折返跑 50 米 4 组 5、一分钟原地高抬腿跑 3 组 6、放松跑

周五:耐力 早:1、(1500 米-----3000 米) 2、引体向上 20 次 3 组 下午:1、准备活动 2、变速跑 4000 米(100 米加速跑与 100 米慢跑间隔完成) 3、400 米跑 2 组 4、跑的辅助性练习(小步跑,高抬腿跑,跨步跳) 5、放松跑 要求:每组间隔时间为 2----5 分钟

周六:综合性训练 早:1、准备活动 2、引体向上 3、单足跳,双足跳接 60 米跑 3 组 下午:1、准备活动 2、越野 10km 3、做一些奔跑类游戏,如灵敏,速度性游戏 4、放松(做一些徒手操或二人互相放松) 1、反复跑:可采用 150~300 米。500 米~600 米,600 米~1000 米或 1000 米以上等多种距离进行重复训练,练习时要控制好训练强 度和时间 2、定时跑:即在固定的时间内,计算距离或不计算距离的长跑, 可采用 8 分钟,10 分钟,12 分钟,15 分钟,20 分钟等多种时间, 练习时间长强度可小一些,时间短强度可大一些 3、变速跑:即不同的速度交替练习的方法,可采用多种距离变 速如 800 米, 1000 米, 2000 米 (100 米快+100 米慢+100 米快+100 米慢)注意控制强度和休息时间 4、持续慢跑:以相对较慢的速度跑较长的距离,运动员心率应 接近 150 次/分钟

5、间歇跑:即快跑 30 秒或 45 秒,使心率达到 180 次/分钟,然 后慢跑或慢走一段距离,使心率恢复到 120 次/分钟,又开始下一次 跑的练习,注意控制速度和心率 1、小步跑接高台腿跑接变速跑 2、俯卧撑 5 个接快速跑 30 米 3、仰卧起坐或引体向上接加速跑 50 米


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